Saber los requisitos de movilidad mínimos nos ayudará a mejorar nuestros puntos débiles.
Las a simetrías con mayor diferencia entre ambos lados indican los mayores riesgos de lesión, debes trabajar siempre todo el cuerpo por igual y que las coreografías compensen siempre ambos lados.
Haz este pequeño test siempre probándolo bilateralmente.
La puntuación debería ser superior 7 para tener un mínimo de movilidad. Conocer tus puntos débiles te hará más fuerte. Un cuerpo compensado y funcional debe ser la base para cualquier actividad.
Test para comprobar los requisitos de movilidad mínimos de la articulación de hombros y escápulas.
Colocación y descripción del ejercicio
Colócate descalzo, de pie, con los pies juntos e intenta juntar las dos manos por la espalda. Un brazo bajará por arriba y el contrario subirá por debajo. Debes intentar hacer el ejercicio sin torcer la espalda hacia atrás y con los dos brazos; es decir, hazlo con la derecha por arriba y la izquierda por debajo y viceversa.
Evaluación
2 puntos si te agarras con las manos. Por ambos lados:
1 punto si llegas a tocarte con los dedos.
0 puntos si hay dolor, no te llegas a tocar o sólo te tocas con uno de los brazos:
Test para comprobar la movilidad articular de la cadera, tobillos, cintura escapular y hombros.
La sentadilla profunda (Squat)
Colocación y descripción del ejercicio
Abre los pies a la anchura de tus hombros y colócalos apuntando a las 10 y 10 o paralelos al frente.
Pon la mirada al frente y desciende echando el culo hacia atrás hasta intentar romper la paralela de 90º de las rodillas.
Evita que las rodillas se metan hacia el interior.
Evaluación
2 puntos si las caderas rompen los 90º, si tu pecho y mirada estan mirando al frente y si tus talones están apoyados en el suelo.
1 punto si se te levantan los talones pero mantienes la espalda recta, mirada al frente y cadera por debajo o a la altura de los 90º.
0 puntos si hay dolor, tus talones se levantan, si tu cadera no llega a los 90º y/o tu pecho mira al suelo.
La sentadilla con brazos al techo (OV Squat)
Colocación y descripción del ejercicio
Necesitaremos un palo o pvc para este ejercicio.
Abre los pies a la anchura de tus hombros y colócalos apuntando a las 10 y 10 o paralelos al frente.
Pon la mirada al frente. A poya el palo en la cabeza y coloca los codos a 90º para saber la anchura a la que sostener el palo, extiende los brazos hacia el techo y desciende echando el culo hacia atrás hasta intentar romper la paralela de 90º de las rodillas.
Evita que las rodillas se metan hacia el interior.
Evaluación
2 puntos si las caderas rompen los 90º, si tu pecho y mirada están mirando al frente y si tus talones están apoyados en el suelo. El palo tendrá que estar horizontal en la vertical de los pies.
1 punto si se te levantan los talones pero mantienes la espalda recta, mirada al frente y cadera por debajo o a la altura de los 90º. El palo se mueve hacia el frente.
0 puntos si hay dolor, tus talones se levantan y/o tu cadera no llega a los 90º y/o tu pecho mira al suelo y/o el palo está por delante de ti.
Test para evaluar la estabilidad del core y flexión y extension de la cadera.
Colocación y descripción del ejercicio
Tumbado boca arriba en el suelo. Extiende las dos piernas y coloca tu barbilla hacia el pecho sin levantar la cabeza.
Eleva una pierna estirada hacia el techo e intenta pasar la altura de la cadera sin levantar la cabeza o echarla hacia atrás, sin doblar ninguna de las 2 piernas.
Haz el ejercicio con las dos piernas.
Evaluación
2 puntos si la pierna pasa de los 90º, no se doblan las piernas y se mantiene la posición inicial. Debes hacerlo correctamente con las dos piernas.
1 punto si llegas a la altura de la cadera (90º) manteniendo la postura inicial.
0 puntos si no llegas la altura de la cadera o piernas la postura inicial.
Test de estabilidad con rotación
Colocación y descripción del ejercicio
Ponte en posición de cuadrupedia (rodillas a la anchura de la cadera y por debajo de la cadera, en linea recta. Las manos a la anchura de los hombros y mirada al suelo). Estira brazo con pierna contraria manteniendo la posición del tronco horizontal y la espalda neutra. Intenta tocar en la mitad del recorrido codo con la rodilla contraria sin perder estabilidad ni equilibrio.
Evalúa ambos lados.
Evaluación
2 puntos si la ejecución es correcta en ambos lados
1 punto si la ejecución es correcta en uno de los lados
0 puntos si la ejecución es incorrecta. No se puede arquear ni curvar la espalda. Hay que mantener la espalda neutra.
Windmill test para evaluar la movilidad de cadera y hombros
Colocación y descripción del ejercicio
Abre las piernas y mantenlas estiradas. La apertura es indiferente.
Mira al frente y levanta un brazo al techo bien extendido. Con el brazo contrario debes tocar el suelo y crear una linea perpendicular entre los dos brazos y la cabeza sin doblar las piernas.
Hazlo con los dos lados.
Evaluación
2 puntos si la ejecución es correcta en ambos lados.
1 punto si la ejecución es correcta en uno de los lados.
0 puntos si la ejecución es incorrecta. Si se doblan las rodillas, se dobla el tronco o los brazos van hacia atrás sin llegar a estar en linea perpendicular con el suelo.
