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Éste test recoge los requisitos de movilidad mínimos para considerarse un ser humano funcional con 6 ejercicios

Sergio Nguema

Saber los requisitos de movilidad mínimos nos ayudará a mejorar nuestros puntos débiles.

Las a simetrías con mayor diferencia entre ambos lados indican los mayores riesgos de lesión, debes trabajar siempre todo el cuerpo por igual y que las coreografías compensen siempre ambos lados.

Haz este pequeño test siempre probándolo bilateralmente.

La puntuación debería ser superior 7 para tener un mínimo de movilidad. Conocer tus puntos débiles te hará más fuerte. Un cuerpo compensado y funcional debe ser la base para cualquier actividad.


requisitos de movilidad
Mobility time

Test para comprobar los requisitos de movilidad mínimos de la articulación de hombros y escápulas.

Colocación y descripción del ejercicio

Colócate descalzo, de pie, con los pies juntos e intenta juntar las dos manos por la espalda. Un brazo bajará por arriba y el contrario subirá por debajo. Debes intentar hacer el ejercicio sin torcer la espalda hacia atrás y con los dos brazos; es decir, hazlo con la derecha por arriba y la izquierda por debajo y viceversa.

Evaluación

2 puntos si te agarras con las manos. Por ambos lados:

1 punto si llegas a tocarte con los dedos.

0 puntos si hay dolor, no te llegas a tocar o sólo te tocas con uno de los brazos:

Test para comprobar la movilidad articular de la cadera, tobillos, cintura escapular y hombros.

La sentadilla profunda (Squat)

Colocación y descripción del ejercicio

Abre los pies a la anchura de tus hombros y colócalos apuntando a las 10 y 10 o paralelos al frente.

Pon la mirada al frente y desciende echando el culo hacia atrás hasta intentar romper la paralela de 90º de las rodillas.

Evita que las rodillas se metan hacia el interior.

Evaluación

2 puntos si las caderas rompen los 90º, si tu pecho y mirada estan mirando al frente y si tus talones están apoyados en el suelo.

1 punto si se te levantan los talones pero mantienes la espalda recta, mirada al frente y cadera por debajo o a la altura de los 90º.

0 puntos si hay dolor, tus talones se levantan, si tu cadera no llega a los 90º y/o tu pecho mira al suelo.

La sentadilla con brazos al techo (OV Squat)

Colocación y descripción del ejercicio

Necesitaremos un palo o pvc para este ejercicio.

Abre los pies a la anchura de tus hombros y colócalos apuntando a las 10 y 10 o paralelos al frente.

Pon la mirada al frente. A poya el palo en la cabeza y coloca los codos a 90º para saber la anchura a la que sostener el palo, extiende los brazos hacia el techo y desciende echando el culo hacia atrás hasta intentar romper la paralela de 90º de las rodillas.

Evita que las rodillas se metan hacia el interior.

Evaluación

2 puntos si las caderas rompen los 90º, si tu pecho y mirada están mirando al frente y si tus talones están apoyados en el suelo. El palo tendrá que estar horizontal en la vertical de los pies.

1 punto si se te levantan los talones pero mantienes la espalda recta, mirada al frente y cadera por debajo o a la altura de los 90º. El palo se mueve hacia el frente.

0 puntos si hay dolor, tus talones se levantan y/o tu cadera no llega a los 90º y/o tu pecho mira al suelo y/o el palo está por delante de ti.

Test para evaluar la estabilidad del core y flexión y extension de la cadera.

Colocación y descripción del ejercicio

Tumbado boca arriba en el suelo. Extiende las dos piernas y coloca tu barbilla hacia el pecho sin levantar la cabeza.

Eleva una pierna estirada hacia el techo e intenta pasar la altura de la cadera sin levantar la cabeza o echarla hacia atrás, sin doblar ninguna de las 2 piernas.

Haz el ejercicio con las dos piernas.

Evaluación

2 puntos si la pierna pasa de los 90º, no se doblan las piernas y se mantiene la posición inicial. Debes hacerlo correctamente con las dos piernas.

1 punto si llegas a la altura de la cadera (90º) manteniendo la postura inicial.

0 puntos si no llegas la altura de la cadera o piernas la postura inicial.

Test de estabilidad con rotación

Colocación y descripción del ejercicio

Ponte en posición de cuadrupedia (rodillas a la anchura de la cadera y por debajo de la cadera, en linea recta. Las manos a la anchura de los hombros y mirada al suelo). Estira brazo con pierna contraria manteniendo la posición del tronco horizontal y la espalda neutra. Intenta tocar en la mitad del recorrido codo con la rodilla contraria sin perder estabilidad ni equilibrio.

Evalúa ambos lados.

Evaluación

2 puntos si la ejecución es correcta en ambos lados

1 punto si la ejecución es correcta en uno de los lados

0 puntos si la ejecución es incorrecta. No se puede arquear ni curvar la espalda. Hay que mantener la espalda neutra.

Windmill test para evaluar la movilidad de cadera y hombros

Colocación y descripción del ejercicio

Abre las piernas y mantenlas estiradas. La apertura es indiferente.

Mira al frente y levanta un brazo al techo bien extendido. Con el brazo contrario debes tocar el suelo y crear una linea perpendicular entre los dos brazos y la cabeza sin doblar las piernas.

Hazlo con los dos lados.

Evaluación

2 puntos si la ejecución es correcta en ambos lados.

1 punto si la ejecución es correcta en uno de los lados.

0 puntos si la ejecución es incorrecta. Si se doblan las rodillas, se dobla el tronco o los brazos van hacia atrás sin llegar a estar en linea perpendicular con el suelo.

¿Cuántos puntos has obtenido?

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